การ ลดน้ำหนัก อาหารเช้าอาหารที่เป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เพราะเป็นเหมือนแหล่งพลังงานของการเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์ และเพื่อให้ร่างกายของเรามีแหล่งพลังงานสำหรับไปใช้ในการดำเนินกิจกรรมตลอดทั้งวัน การทานอาหารมือเช้าที่ดี จะช่วยให้วันนั้นกลายเป็นวันที่ดีของร่างกายเลยทีเดียว

การทานอาหารเช้าอย่างครบถ้วนสมบูรณ์ จะช่วยให้ร่างกายนั้นมีพลังสำหรับการไปหล่อเลี้ยงสมอง และร่างกายได้อย่างเต็มที่ สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก และมีความเชื่อว่าการงดอาหารเช้า เพื่อไปทานอาหารเที่ยงครั้งเดียวรวมกันเลย ถือเป็นการดูแลตัวเองที่ผิด เพราะอาหารเช้านั้นไม่ได้มีส่วนสำหรับการทำให้เราอ้วนขึ้นซักเท่าไหร่เลย แถมการไม่รับประทานอาหารเช้า ยังทำให้เราเกิดความหิวที่ไม่จำเป็น และทำให้อาหารมื้อถัดๆไปนั้นจะอยากรับประทานมากกว่าที่จำเป็นอีกด้วย

มื้อเช้าเป็นมื้อที่ช่วยเราลดน้ำหนัก

บางคนอาจจะไม่ทราบว่าจริงๆแล้วมื้อเช้านั้นเป็นมื้อที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะมื้อเช้านั้นเป็นอาหารมื้อแรกหลังจากที่เราอดอาหารในขณะนอนหลับ การอดมื้อเช้าจะทำให้ระบบการเผาผลาญเพื่อทำการเก็บกักพลังงานของร่างกายเราช้าลง มีงานวิจัยจำนวนมากที่พูดถึงการทานอาหารเช้า รวมไปถึงงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าการทานอาหารเช้านั้นจะช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี มากกว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้า และอาหารเช้ายังทำให้เรามีพลังงานในการทำกิจกรรม ตื่นตัว และสามารถขยับร่างกายเพื่อเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดีกว่าอีกด้วย

มื้อเช้าที่ดี นอกจากช่วยให้พลังงานกับร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว ยังสามารถช่วยลดอาการอยากอาหาร และช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในมื้ออื่นๆได้อีกด้วย

วิธีการรับประทานอาหารเช้าให้มีประสิทธิภาพ

ดื่ม PromtVite ก่อนอาหาร 10 – 15 นาที

รับประทานอาหารเช้าอยู่ที่ราวๆ 250-400 kcal ซึ่งเป็นประมาณเฉลียที่เพียงพอสำหรับร่างกาย

ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารอื่นๆด้วย มื้อเช้าที่ดีควรมีสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาล ในปริมาณที่เหมาะสม

เลือกให้มื้อเช้าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่าง เนื้อสัตว์ ไข่ นม โยเกิร์ต ซึ่งการทานโปรตีนในมื้อเช้า จะทำให้อิ่มนานและอยู่ท้อง เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ย่อยยาก และใช้เวลาย่อยนานกว่า

ควร ทาน ข้าว แป้ง น้ำตาล ที่มีค่าความหวาน (GI) ต่ำ ถึงปานกลาง จะช่วยลดความอยากทานของหวานระหว่างวันลงได้

อาหารที่มีเส้นใยสูง อย่างผักที่มีกากใยสูง และผลไม้สด นอกจากให้ความสดชื่นในยามเช้าแล้ว ผักและผลไม้มีใยอาหารสูง ช่วยให้ลดความหิวระหว่างมื้อและช่วยลดอาการท้อง อืดขับถ่ายสะดวก ถือเป็นตัวช่วยทำให้บอกลาพุงป่องๆไปได้อีกทาง

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าที่ควรรับประทาน

ต้มเลือดหมู ถือเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบที่สุดจานหนึ่งเลยทีเดียว หากรับประทานต้มเลือดหมูกับข้าวเปล่าในมื้อเช้า จะได้รับสารอาหารครบทั้งห้าหมู่ และยังได้ธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงทั้งจากผักต่างๆและเครื่องใน ผักช่วยเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินได้เป็นอย่างดี ในน้ำซุปหากเป็นซุปกระดุกหมูยังมีคลอลาเจน ช่วยในการบำรุงผิวพรรณอีกด้วย

ขนมปังไข่ดาว เป็นอีกหนึ่งอาหารเช้ายอดนิยม ที่ไม่ได้ด้วยเรื่องสารอาหาร หรือมีผลเสียต่อร่างกายนัก ไข่ดาวที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุ ได้พลังงานจากขนมปัง แต่ถ้าอยากให้เมนูนี้กลายเป็นเมนูสุขภาพก็ง่ายมาก เพียงแค่เปลี่ยนจากขนมปังธรรมดาเป็นขนมปังโฮลวีท และใช้ไข่ดาวน้ำแทนการทอดด้วยน้ำมัน เสริมวิตามินด้วยสลัด หรือผักเคียงสักเล็กน้อยขนมปังไข่ดาวก็กลายเป็นเมนูสุขภาพได้เช่นกัน หากอยากเพิ่มคุณประโยชน์เข้าไปอีกนมสักแก้วก็ช่วยได้ดี การโรยพริกไทยสักเล็กน้อยก็ช่วยในเรื่องอัตราการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี

โจ๊กหมู ถือเป็นเมนูยอดฮิตอีกเมนูหนึ่งสำหรับคนเร่งด่วนในมื้อเช้า โจ๊กหมูเป็นอาหารเช้าที่มีสารอาหารค่อนข้างครบ แต่จะมีข้อด้วยในเรื่องวิตามินและไฟเบอร์ซึ่งถือว่ามีน้อยมากๆ นอกจากนี้โจ๊กยังอุดมไปด้วยแป้งที่เป็นสาเหตุของการะตุ้นให้เราหิวเร็วขึ้น หากสามารถเลือกร้านที่ใช้ ข้าวกล้อง หรือข้าวในส่วนที่มีคุณภาพก็จะช่วยลดปัญหาเรื่องนี้ได้ และที่สำคัญโจ๊กยังมีส่วนประกอบอย่างขึ้น ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดัน และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายอีกด้วย แต่ข้อควรระวังในการรับประทานโจ๊กเป็นมื้อเช้าก็คือการปรุงรส และปาท่องโก๋ที่เรามักจะใส่ลงไปด้วย ซึ่งเป็นการเพิ่มแป้งเข้าไปไม่ค่อยส่งผลดีต่อร่างกายนัก

ข้าวเหนียวหมูปิ้ง เป็นอีกเมนูยอดฮิตสำหรับมื้อเช้าที่เร่งด่วน แต่ข้าวเหนียวหมูปิ้งเป็นเมนูที่ต้องระมัดระวังในการทานอย่างมาก ไม่ควรทานเป็นประจำทุกวัน และควรเลี่ยงที่จะรับประทานส่วนที่เป็นมันหมู หากจะให้ดีควรเลือกรับประทานข้าวเหนียวดำ จะมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย แต่ข้าวเหนียวหมูปิ้งก็เป็นเมนูที่ให้พลังงานได้ดี สามารถสลับกันรับประทานกับอาหารชนิดอื่นได้ แต่ไม่ควรทานทุกวัน เนื่องจากมีข้อด้วยในเรื่องของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารซึ่งแทบจะไม่พบเลยในอาหารประเภทนี้

นอกเหนือจากนั้นยังมี ข้าวผัด ข้าวไข่เจียวใส่ผัก อาหารประเภทซีเรียลกับนมรสจืด สลัดไก่หรือสลัดทูน่า แซนด์วิชประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือปลา และผักสด โดยเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังธัญพืชแบบต่าง ๆ แทน

เมนูอาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยง

ชา กาแฟ ชาเขียว ข้อสำคัญคือเราไม่ควรเติมน้ำตาล หรือครีมต่างๆลงไป กาดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในตอนเช้า หลังจากรับประทานมื้อเช้าแล้ว(จะช่วยให้ร่างกายดูดคาแฟอีน น้อยลง) จะช่วยทำให้ร่างกายสดชื่น และกระตุ้นอัตราการเผาผลาญได้ตลอดวัน

อาหารปิ้งย่างกับข้าวเหนียว เช่น หมูปิ้ง ไก่ย่าง ตับย่าง หากรับประทานควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ไหม้เกรียมมากเกินไป

อาหารฟาสต์ฟู๊ด

อาหารเช้าแบบสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กสำเร็จรูป

ทำไมจึงต้องทานอาหารเช้า

สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

บางคนอาจคิดว่าการไม่ทานอาหารเช้าจะสามารถช่วยในการลดน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินได้ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดอย่างมหันต์ เนื่องจากการงดอาหารเช้าจะทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลง อีกทั้งยังทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ และถึงแม้ว่าจะผอมลงจากการอดอาหารเช้า ก็มีแนวโน้มที่จะผอมแต่ลงพุง (Skinny fat) ดังนั้นควรทานอาหารเช้าทุกวันเพื่อให้สุขภาพในภาพรวมอยู่ในเกณฑ์ดี

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การนำผักและผลไม้ซึ่งล้วนแต่อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระมาเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้า จะเป็นการกระตุ้นและช่วยให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งแปลกปลอมรุกล้ำเข้ามาทำอันตรายแก่ร่างกาย ซึ่งหากมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ก็จะส่งผลให้มีสุขภาพดีตามไปด้วย

ช่วยในการลดน้ำหนัก

มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า อาหารเช้ามีผลต่อการรักษาสมดุลของน้ำหนัก ซึ่งหากงดมื้อเช้าในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก จะทำให้มีแนวโน้มที่จะน้ำหนักลดได้น้อยกว่าผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำ นอกจากนี้การทานมื้อเช้าจะช่วยป้องกันไม่ให้ทานมากในช่วงระหว่างวัน อีกทั้งยังช่วยให้ฮอร์โมนมีความสมดุล ส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักดำเนินไปได้ด้วยดี

มอบพลังงาน

การไม่ทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายดึงพลังงานที่เก็บสะสมไว้มาใช้ โดยที่ไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นอาหารสะสมประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อจะโดนดึงออกมาใช้จนหมดสิ้น ส่งผลให้ร่างกายย่อยโปรตีนจากกล้ามเนื้อ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้จนในที่สุดกล้ามเนื้อก็จะลดลง ดังนั้นควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าที่เปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างขนมปังโฮลวีท ไข่ กรีกโยเกิร์ต อะโวคาโด ฯลฯ แทนการดื่มเพียงแค่กาแฟคู่กับการทานขนมมัฟฟิน

ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

มีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า อาหารเช้ามีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังบางชนิด โดยผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ที่งดทานมื้อเช้า นอกจากนี้คนที่ไม่ทานมื้อเช้าส่วนมากมักเป็นกลุ่มคนที่ทานอาหารในช่วงกลางคืนเยอะ โดยจะส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนซึ่งในระยะยาวจะนำไปสู่การมีระดับคอเรสเตรอลและความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจ

ทำให้มีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ

ทราบหรือไม่ว่าระดับของน้ำตาลในเลือด จะลดลงยามที่นอนหลับในช่วงกลางคืนและจะได้รับการทดแทนเมื่อทานอาหารเช้า ซึ่งระดับของกลูโคสในเลือดจะช่วยให้สมองทำงานได้อย่างราบรื่น จะมีอารมณ์ที่เสถียรและมีสมาธิในการทำสิ่งต่างๆได้อย่างดีเยี่ยม ดังนั้นควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าเพื่อเติมพลังให้สมองได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

เตรียมความพร้อมให้ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แบบไม่หยุดนิ่ง

การทานอาหารเช้าเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานพร้อมสำหรับการทำสิ่งต่างๆ โดยเฉพาะทำให้มีแรงในการออกกำลังได้มากขึ้นหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้อาศัยพลังงานหรือความกระฉับกระเฉงเป็นพิเศษ อย่างไรก็ดีมีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า การทานมื้อเช้าจะเป็นการส่งสัญญาณไปยังกระแสเลือดว่าร่างกายยังคงมีพลังงาน ส่งผลให้มีเรี่ยวแรงในการทำสิ่งต่างๆ